2.自己肯定感を持つための行動

(2020.5.8修正)

精神のはたらきで、自分ではコントロールが難しい、ずるずると流されやすい部分とのつき合い方をまとめました。精神や感情の安定、自己肯定感(もしくは自尊心self-esteem)をもつことに役立つポイントです。

1.小さなことでもできた体験を貯める

やろうと思っていたことができなくて、落ち込んだり、自分が嫌になったことはありませんか?
計画をしても、できなかった体験が積み重なっていくと、自分への自信が減り、否定的な思考が増えていきます。=悪循環

自信は、考え方だけ変えようとしても、育ちにくいものです。

小さなことでも、自分との約束を守って、できた体験を重ねることで、自信や自己肯定感がついてきます。

1-1)計画に無理がなかったか見直す。

たくさんのことを1日にやろうとしていませんでしたか?
気合を入れて一気にやればできるなどと、難しいことにチャレンジしていませんでしたか?
先延ばしして、溜めていたものを、一気に片づけようとすると、どこかに無理があって、達成することが難しくなりがちです。
自分がやりたいことと、実際にできる能力とを比べて、無理の少ない計画を立てることが大事です。

1-2)自分を現状を受け入れる。(受容)

病気を抱えていたら、元気な頃ほど、スムーズに動けないことがあります。
持っているお金が少ないと、いろいろなことに気を使い、精神的にも負担をかけます。
家族や誰かとの関係がうまくいっていない場合もあるかもしれません。

このように、すぐに変えることが難しい事情はあるものです。
このような現状を踏まえて、できることを探します。

1-3)その日のすること(予定)を細切れにします。(スモールステップ)

計画してもできないことよりも、少しでもできそうなことを探します。
予定は、長期的な予定もあれば、1週間、1日ごとの予定もあります。
1日の予定は、実際に達成できるかで考えます。
そのためには、最初は1日に1つでも、2つでもいいです。
予定に入れたことは自分との約束です。
約束を果たすことが目的なので、予定に入れるません。
それを紙(手帳、日記、メモ帳でもよい)に書きます。
例;
机の上の空き缶を1つでも捨てる。
自宅から数メートルでも外に出る。

1-4)少しでも手を付ける。(行動化)

全部きちんとできなくても、ほんの少しずつでも、手をつければ、まったく何もしないで、もんもんと過ごすよりましです。頭だけで考えていないで、少しでも、行動に移します。

1-5)先延ばしはダメ。

テレビやネットを見たり、ゲームをする、音楽を聞くなどの機械を使ったものを優先すると、ついずるずると先送りしてしまうので、今日やるべきことをしてからにします。
精神症状を抱えている人は、大きな決断が難しいことがあります。しかし、大きな決断でも、延ばし過ぎてはきりがないので、無理をしない範囲で、できれば他の人と相談しつつ進んでください。

1-6)紙、手帳に目標を書いて、実行したものを、赤線でチェックを入れる。

できた結果をわかりやすくするためです。

始めるまではおっくうに思えても、「何だかんだ」過ごしてみましょう。!(^^)!

このような行動を毎日続け、チェックが付いた記録を溜めていくと、自分の変化が実感できます。(セルフモニタリング)

1-7)気分の波があっても当たり前

・昨日より、うまく行かないことは、誰でもありますが、精神の病気をかけていると、よりその影響を受けやすくなります。
波が大きいときは、あまり無理をせずに現状維持をし、

波が和らいだら、ささいなことでも、やる目標を立てて、取り組むようにします。
そのようにリセットして、再スタートします。

このようにして成功体験を、徐々にですが蓄積して行きます。1日1日の好不調にとらわらないで、数ヶ月、半年、1年という単位で、ながめてみてください。
できなかった部分に、目を向けてとらわれるのではなく、例えわずかでも、今までできた部分を大事にします。

将来のことを計画するのはいいのですが、否定的な感情にかられて、将来のことをあれこれ心配するのはお勧めしません。それよりも、「今、今日できること」に目を向けます。

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