1-3.嫌な考えへのとらわれ

[1]嫌な考えが頭から離れない症状

考え・イメージは、
自然に思い浮かんでしまうもの
と、
自分で意識して行っているもの

とに分けられ、誰にでも両方あります。

自然に思い浮かんでしまう考え(雑念、イメージ)は、自動思考と呼ぶことがあります。
また、自分が望まないのに浮かんでしまう考えを侵入思考と呼ぶこともあります。

すごく大きなミスや失恋のように、ショックな出来事に出合えば、しばらくはそのような考えが、侵入思考となって頭によぎるものです。これは、誰もが経験します。しかし、1、2週間程度で、自然に和らいでいくものです。また、大事な人を亡くしたときは、49日という言葉があるように、1,2ヶ月という単位で悲しい思いにとらわれることもあります。
しかし、自然には治まらず、苦痛がいつまでも続くようになると問題になります。

[2]診断

侵入思考が繰り返し思い浮かび、それが一過性ではなく、何週間も続く症状は、いろいろな精神疾患で起こりえます。

強迫症/強迫性障害(OCD)で、目に見える強迫行為がないタイプを強迫思考と言います。
以前は、頭の中の強迫行為が知られていなかったので、純粋強迫観念と呼ばれたこともあります。
強迫思考の例:
・実際は、暴力的ではない人が、暴力的な考えが頻繁に思い浮かび苦痛になる。
・意に反して、罰当たり、不道徳、性的な言葉が思い浮かぶ。
・嫌な人に言われた言葉、その人の姿が、頻繁に思い浮かぶ。
など・・・

うつ病では、将来や自分について否定的な考えが、思い浮かびやくなります。

心的外傷ストレス障害(PTSD)、適応障害で、大きなストレスをもたらす出来事・被害を経験したことがきっかけとなって発症した場合、視覚的な映像が侵入してきて、フラッシュバックのように、あたかも再体験しているような錯覚をもたらすようなケースも多いです。

④複雑性悲嘆は、大事な人が、不慮の出来事や事件に巻き込まれて亡くなった場合に、悲しみや故人への思いに苦しみ、6か月以上続き、社会生活や日常生活に支障をきたしている場合です。

統合失調症では、誰かに何か悪いことをされそう、悪く思われていないかなど、不安な考えが頻繁に思い浮かんだり、幻聴や幻視によって不安をもたらす考えにとらわれることも人もいます。

いずれの疾患でも、症状が重くなれば、思考の勢いが非常に強く、コントロールが困難になります。
その場合、専門医に受診し、正しい診断を得たうえで、対処してください。
薬物療法が効くことがあります。

このページは、独自の治療を勧めるのではなく、症状のしくみと精神療法を簡単に説明します。

[3]侵入思考の特性とケースフォーミュレーション

侵入思考は、なくそうとする、考えてはいけないと思うと、かえって、思い浮かびやすくなってしまう特性があります。

この種類の例えで有名なのが、白クマ効果の実験です。
(ピンクのゾウとか色と動物をアレンジしている人もいます^^;)
「2分間、自由に考えていいのですが、白クマのことだけは考えないようにしてください。」とお願いします。すると、かえって白クマという言葉が頭によぎってしまうというものです。白クマという単語は、普段なら、思い浮かべることはない単語のはずなのにです。[1]
つまり、ある考えをなくそうと意識すると、かえって気になって、頭によぎりやすくなるのです。
侵入思考をなくそうとするという発想自体、そもそも無理があります。

侵入思考がなかなかなくならない場合、次の2つの要因があるはずです。
①侵入思考に強い感情が伴う。
②侵入思考に対し、なんらかの反応した考え(頭の中で打ち消そうとする、逆のいい考えを思い浮かべて中和する、頭の中の強迫行為・・)をしている。

侵入思考と反応した考え

これを繰り返すことで、かえって症状が強化されるという悪循環になっていると考えられます。

その人の症状を観察して、認知行動療法の基本モデルを用いて、どのような関係になっているかを調べるケースフォーミュレーション(行動分析)を行います。
ここでは、認知を、侵入思考と、それに反応した解釈、頭の中の強迫行為の3つに分け、感覚への過敏性がある場合を考えます。
感覚とは、音への聴覚、臭いへの嗅覚、皮膚で感じる触覚、ふと変なものが見えたような気がする視覚などです。

強迫思考のしくみ

強迫思考への認知行動療法では、上図の5つが、関係しあっていると考えられます。[2]
その5つの要素のうち、
直接はコントロールできないもの=強迫観念の侵入思考、感情、感覚過敏
→コントロールをあきらめる、いじくらないことを目指す。

コントロールできるものは、思い浮かぶ考えに反応した解釈と強迫行為。
→これを認知行動療法の技法を使って変えていきます。

[4]対処のポイント

1)侵入思考は、あなたにとって大事な考えでしょうか?
たとえば、だれかにいじめられている、実際に災害の可能性が迫っているときには、嫌な考えが思い浮かぶのは、当然ですし、どう対象するかを考えたり、誰かに相談することも大事です。
しかし、通常、侵入思考が症状となっている場合、(客観的に見れば)それほど大事ではない考えにとらわれているものです。
また、侵入思考が、大事か、そうでないかの区別が難しいケースもあります。その場合、専門家とともに認知療法的な技法を用いて、侵入思考への解釈を検証してみてください。

2)記憶の特性を利用する
記憶には、次の特性があります。
忘れたくない考え=大事な考え→自動的に何度も思い返している
忘れてしまう考え=大事ではない、どうでもいい考え→自然に放置され、思い出すことが減っていく。

嫌な考えを打ち消そうとすると、理性では不要だとわかっていても、感情に反応しやすい脳の辺縁系などでは、「どうでもいい考え」ではなく、「大事な考え」に分類されてしまいます。

そこで、このしくみを理解して、侵入思考・強迫観念を放置することで、「どうでもいい考え」にしていきます。
つまり、強迫観念は、いじくらない。
温泉のお湯のように、頭の中に、流し放し、よぎるままに放置します。
⇒「よぎっている」と気づくだけにします。

健常者の侵入思考が、自然に治まってしまうのは、自分で意識してなくても、これが自動的にできているからです。

3) 嫌な感情が強い場合
侵入思考がよぎる不快な状態を打ち消さずに、しばらく共存することは、症状の重さに関わらず、治療での共通した方針です。

不安、悲しみ、恐怖などの嫌な感情が強く、コントロールが難しい場合、他の認知行動療法の他の技法を用います。このような療法に詳しい専門家に相談してください。

4)現状を受け入れる(アクセプタンス)
症状が、それほど重くなく、患者自身の注意のコントロールがいくらか可能な場合、次の原理が応用できます。

①②に例えて説明します。
①犬は、目を合わせたり、犬に反応して逃げ出すと、かえって寄ってきます。
その場合と同じように、嫌な思考も恐れて逃げたり、いじったりすると、よけいこびりつきます。
嫌な考えは、犬と同じように、追い払いもしないけれど、相手にもしないで、無視して他のことに注意を向けられるといいのです。

②無重力の例え
宇宙船の中の無重力な空間に浮いている自分を想像してみてください。
YouTube 無重力 若田光一宇宙飛行士の動画) 

自由に動けません。地上のように動こうと、もがくと、かえって体が回ったりしてうまくいきません。
頭の中の考えも、無重力で浮いているもののように、整理が難しく、完璧に扱えなくて当たり前です。

無重力に逆らえないのと同じように、
頭の中の嫌な考えは、無重力の宇宙船内で浮いている物のように、元々、自由に扱えるものではありません。
頭の中でプカプカ漂わせて、そのままにおきます。

5)他のことへ注意を広げる
このようにして侵入思考があっても、他のことをしたり、他のことへ注意を広げます。
そのときに、侵入思考から逃げる、侵入思考をなくそうという動機ではなく、それを抱えたまま、他のことするようにします。
他のことは、頭の外に注意が向くことがいいです。
例:
周囲の景色を見る、音に耳を傾ける、肩をもんだり、ゆっくり呼吸することに注意を向ける、掃除や片づけをする・・・など。
あなたには、「今」そのとき、どうするかを選ぶことができる部分があるのです。
他のことをしても、侵入思考があるため、集中できず、上の空になるかもしれません。
しかし、それでも、侵入思考に100%とらわれている状態よりかは、ましです。
専門家とともに、とらわれている割合を徐々に減らしていければいいわけです。

注意を向けることは、次のページを参考にしてください。
補足>マインドフルネス

1)~5)の方法で、侵入思考に効果が見られない場合、専門医に診断していただき、より病態に合った治療法を検討していくことになります。

・症状が重いと、独力でコントロールできる部分が限られます。
・専門家とともに行う精神療法(カウンセリング)では、患者さんの症状をくわしく観察して、患者さんにあった対処法をオーダーメイド的に考えていきます。

治療がうまく行けば、徐々に侵入思考がよぎっても、それほど気にならなくなっていきます。しかし、それには、しばらく期間がかかります。何カ月もたった頃に、「以前ほど頭によぎらなくなった」と気づくような感じです。

参考

[1]スタンレイ・ラックマン著、監訳者作田勉「強迫観念の治療」世論時報社(2007)
[2]Aaron Beck MD, Gail Steketee Ph.D., Sabine Wilhelm Ph.D.[著] Cognitive Therapy for Obsessive-Compulsive Disorder: A Guide for Professionals, New Harbinger Publications, Inc; 1 edition (2006)

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