3.呼吸法・リラックス

1.あらまし

緊張や不安にかられるたり、気を張る作業を続けていると、いつの間にか筋肉も緊張しているものです。
呼吸をあえてゆっくりし、筋肉の力を抜くこと(弛緩:しかん)で、緊張がいくらかゆるみ、脳にも間接的に働きかけ、少し落ち着いていくリラクセーション法です。古くから知られている方法で、心理学でもよく紹介されています。

2.リラクセーション法

2-1.呼吸

呼吸の出入りは、鼻からでも、口からでも、構いません。
息を吸ったら、少し止めて、ゆっくりと吐きします。
吐くときに、肩の力を少し抜きます。
吐き終わったら、少し止めると、自動的に吸うはずです。

(呼吸の量は無理のない範囲で、吐く秒数は数えなくてもいいのですが、4-8秒くらいが目安です。)

うまくやろうとする必要はありません。これで、すぐ不安や緊張がなくなるわけではありませんが、いくらか作用します。
息をゆっくり吐くことで、自律神経の働きをいくらか穏やか(副交感神経優位)にしていきます。[1]自律神経は、緊張しているときは交感神経が優位、リラックスするときは副交感神経が優位に働くためです。

2-2.腹式呼吸

腹式呼吸といっても、特別なものではなく、呼吸が少し深くなるだけのことです。
その感覚をつかむには、お腹に手をあててみます。
吸うときには、お腹がふくらみ、吐くときはへこんでいるのが、わかると思います。お腹に息が入るためではなく、肺が大きく膨らめば、それにお腹が押されて、膨らむためです。お腹の変化がわかったら、手はお腹から外してOKです。
(喉が痛まない範囲で無理なく行ってください。室内が片付かず、空気にほこりやハウスダストが多い場合は、窓を開けて換気をするといいです。)

2-3.筋弛緩法

体の筋肉をゆるめることで、精神的にもリラックスをもたらします。
リラクセーション法では、息を吐きながら、肩、腕の力を抜くようにします。

息をゆっくり吐きながら、肩や腕の力を抜く
息をゆっくり吐きながら、肩や腕の力を抜く

体の筋肉に力が入っているかわかりにくい場合、まず体の部分ごとに、あえてぎゅっと力を入れます。(5-10秒間)その後、急に力を抜いて、しばらくそのままでいます。15-20秒くらい。
これを体の各部(首、両肩、両腕、胸、背中、お腹、両腿、両足・・・)ごとに行っていきます。(漸進的筋弛緩法)

筋肉にあえて力を入れてからゆるめる
筋肉にあえて力を入れてからゆるめる

不安を伴う症状にとらわれているときは、顔の周りや、首、肩、など胸より上の筋肉が、緊張しているはずです。とらわれから、注意を自分の体に向け、特に肩や頭など上半身の緊張を観察してください。そして、筋肉の緊張に気づいたら、その筋肉をゆるめます。

運動は、筋肉の張力をゆるめることで、筋紡錘(きんぼうすい:筋肉の中にある張力を感じるしくみ)から神経で脳に伝わり、リラックス効果をもたらす。[2]p100「運動すると体の筋肉の張力がゆるむので、脳にフィードバックする流れが断ち切られる。体の方がい落ち着いていれば、脳は心配しにくくなるのだ。」[2]p118

3.場面・状態に応じて

3-1.緊張する場面で

苦手な人前で話さないといけない、発表や試験など不安、緊張を起こしやすい場面で用います。
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そのような場合、1分前後のごく短時間で、息をゆっくり吐いて、肩の力を抜くだけでもいいです。

パニック発作などで過呼吸になる人は、そのような状態になる前から、吐くことをゆっくり目に行います。吸うときは、あまり意識せず。吐くのを止めれば、自然に吸い込むので、それに任せます。そして、先の心配が頭によぎっても、その想像はなるべくしないで、今に注意を向けて過ごします。

3-2.緊張しやすい人

緊張しやすい人は、普段の日常生活で、リラクセーション法の時間をあえて持つようにするといいです。
感覚抑制:
音、光、情報を減らして、静かに過ごすことも、ストレスを減らすことに役立ちます。
携帯やPCの電源や、室内の照明を消して、静かに過ごすと目の辺りがじわーっとして、目が疲れていたことに気づくことがあります。
窓を開けて(網戸は閉めて)外の音に耳を傾けたり、アロマのような香り、ろうそくを眺めてもいいです。

ロウソクの炎

3-3.強迫症(OCD)とリラクセーション法

・強迫性障害の根本的な解決策ではありません。
・エドナフォアの本[3]p142-146には、落ち着きの呼吸法、落ち着きのカウントダウンと書かれていますが、根本的な内容は似ています。
・リーベアーの「強迫性障害からの脱出」[4]p258-265筋弛緩法と腹式呼吸が載っています。[4]p311には「恐怖症やパニック障害など、別の種類の不安障害の治療に用いてとてもうまく行っているが、OCDの治療にはほとんど役に立たないことに気づいている。」そうです。

4.マインドフルネスでの呼吸との違い

マインドフルネスで、できるだけ呼吸に注意を向け、その様子を観察し続ける瞑想法(サマタ瞑想)があります。この場合、リラックスを目的としているわけではなく、呼吸の量や時間を意識して変えず、自然に任せます。マインドフルネスで腹式呼吸をしてはいけないわけではありませんが、それよりも、注意の向けたかが大事になります。
鼻、口から空気が出入りする様子、それに伴い胸が動く感覚など、自分の体の中に注意を向けて、その様子をやさしく見守る感じです。
また、音に注意が向いたり、雑念が思い浮かぶことに気が付くのは自然なことです。ただ、その雑念にとどまらずに、なるべく「今」の感覚に注意を戻すようにします。
そうすることで、心配などの思考にとらわれていた脳と距離を開け、考えと体とがばらばらであった状態を一体化することができます。

植物が作ってくれた酸素を、気管、肺を通して、体に取り込んでいきます。その酸素が、心臓の鼓動とともに、全身にいきわたり、細胞が生き続けることができます。体の内部は観察できませんが、肺の動きや心臓の鼓動を、やさしく見守ります。

*メモ

緊張=筋肉の収縮が持続している状態。心拍数は上昇。呼吸が激しくなる。交感神経が働いている。
腹式呼吸をする→脳内の扁桃体の活動が落ちつく→間脳にある視床下部(自律神経の中枢)によって、自律神経のうちの副交感神経を作動させる。緊張がほぐれる。

参考

呼吸、弛緩を用いたリラクゼーションの方法は、いろいろな本やネットで紹介されています。[1]下村晴彦「認知行動療法 第6章」放送大学教育振興会2014
[2]ジョン.J.レイティ[著]「脳を鍛えるには運動しかない!」NHK出版2009
[3]エドナ・B・フォア博士&リード・ウィルソン博士(片山奈緒美訳)「強迫性障害を自宅で治そう!」VOICE
[4]リー・ベアー「強迫性障害からの脱出」 晶文社

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