著者：有園正俊 公認心理師
緊張や不安にかられると、主に胸から上の筋肉が緊張します。
そういうときは、呼吸をあえてゆっくりし、筋肉の力を抜くこと（弛緩：しかん）で、緊張がいくらかゆるみ、少し落ち着けることができます。古くから知られているリラクゼーション法で、心理学でもよく紹介されています。
しかし、パニック症などで過呼吸になる人は、深呼吸は、かえって悪化させてしまうので、その対処法についても書きます。
目次
１．リラクゼーション（過呼吸ではない人）
２．過呼吸のしくみと対処
３．社交不安、強迫症での呼吸
４．注意の向け方
５．メモ
６．参考
１．リラクセーション法（過呼吸ではない人）
1-1.基本
大事なのは、息をゆっくりと吐くことです。
吐くときに、肩の力を少し抜きます。
呼吸は、鼻からの方がいいです。それが難しい人は、口からでも構いません。
呼吸の深さ、回数、時間は、その人の体調や周囲の状況に合わせて、変えて構いません。
すぐ不安や緊張がなくなるわけではありませんが、いくらでもマシになればいいくらいに思ってください。
作用：
息をゆっくり吐くことで、自律神経の働きをいくらか穏やかにしていきます。[1]自律神経は、緊張しているときは交感神経が優位、リラックスするときは副交感神経が優位に働くためです。自律神経が緩まると、心臓のドキドキやお腹の緊張なども少し穏やかもになっていくはずです。
（喉が痛まない範囲で無理なく行ってください。室内の空気に、ほこりやハウスダストが多い場合は、窓を開けて換気をするといいです。）
1-2.腹式呼吸
・無理がなければ、前述の呼吸法を、深く行う腹式呼吸をすると、効果が現れやすいです
基本：
腹式呼吸では、息を吐くときの時間を長めにしていきます。それに合わせて、吸う時間も、長めにします。
腹式呼吸では、肺のふくらみ量が増えるので、その下のお腹が押されて、ふくらみます。逆に、息を吐くときには、お腹が凹みます。お腹に息が入るためではありません。
その感覚をつかむには、お腹に手をあててみると、お腹のふくらみ、凹みが、わかりやすいです。お腹の変化がわかったら、手はお腹から外してOKです。
吐くときに、腹筋に力を入れて、お腹をより凹ませる腹式呼吸もありますが、楽な範囲で行ってください。
・できれば、背筋を伸ばします。ただ、体の中心がまっすぐなだけで、両肩は、力を抜きます。
1-3.筋弛緩
体の筋肉をゆるめることで、精神的にもリラックスをもたらします。
リラクセーション法では、息を吐きながら、肩、腕の力を抜くようにします。
体の筋肉に力が入っているかわかりにくい場合、まず体の部分ごとに、あえてぎゅっと力を入れます。（5-10秒間）その後、急に力を抜いて、しばらくそのままでいます。15-20秒くらい。
不安を伴う症状にとらわれているときは、顔の周りや、首、肩、など胸より上の筋肉が、緊張しているはずです。とらわれから、注意を自分の体に向け、特に肩や頭など上半身の緊張を観察してください。そして、筋肉の緊張に気づいたら、その筋肉をゆるめます。
運動は、筋肉の張力をゆるめることで、筋紡錘（きんぼうすい：筋肉の中にある張力を感じるしくみ）から神経で脳に伝わり、リラックス効果をもたらす。[2]p100「運動すると体の筋肉の張力がゆるむので、脳にフィードバックする流れが断ち切られる。体の方がい落ち着いていれば、脳は心配しにくくなるのだ。」[2]p118
２．過呼吸のしくみと対処
過呼吸では、血液中の二酸化炭素の濃度が低下し、低炭酸血症が起こるという報告があります。
そのため、口を開けて、息をたくさん出してしまうと、よけい二酸化炭素が減り、逆効果です。
深呼吸は、過呼吸をしてしまうパニック症状を強めてしまうという報告もあります。（cf.[3] Meuret, A. E., & Ritz, T. (2010).）
対処：
呼吸は、個人差があるので、理想は、医師と相談して、対処法を見つけることになります。
原則は、口を大きく開けて、息をいっぱい吐かないで、吐く量を一旦、減らせるといいのです。
たとえば、口を閉じて、鼻からの呼吸だけにするなどです。その後は、そのままにしておけば、自然に吸います。そして、徐々に呼吸をゆっくりさせています。
呼吸が、うまくできていない感覚がしても、焦らないでください。
何か焦って、どうにかしようともがくと、逆効果です。
水の中でおぼれている人が、もがくと、かえって浮きにくいのと似ています。
過呼吸対策として、呼吸バイオフィードバックを用いたトレーニング法CART (Capnometry-Assisted Respiratory Training) もありますが、日本では、普及していません。
パニック発作などで過呼吸になりやすい人は、過呼吸になる前から、「もしも」を心配をして（予期不安）、緊張しているものです。そのため、もしもの心配が頭によぎっても、その先をなるべく想像しないで、今に注意を向けて、体の緊張に気づいたら、呼吸法を行うといいです。
3.社交不安、強迫症での呼吸
緊張しやすい人は、普段の日常生活で、呼吸法を普段から練習しておくといいです。
社交不安、対人恐怖：
苦手な人前で話さないといけない、発表や試験など不安、緊張を起こしやすい場面で用います。
そのような場合、1分前後のごく短時間で、息をゆっくり吐いて、肩の力を抜くだけでもいいです。
強迫症・強迫性障害（OCD）：
・OCDの根本的な解決策ではありません。
・エドナフォアの本[4]p142-146には、落ち着きの呼吸法、落ち着きのカウントダウンと書かれていてます。
・リーベアーの「強迫性障害からの脱出」[5]p258-265筋弛緩法と腹式呼吸が載っています。[5]p311には「恐怖症やパニック障害など、別の種類の不安障害の治療に用いてとてもうまく行っているが、OCDの治療にはほとんど役に立たないことに気づいている。」そうです。
４.注意の向け方
4-1.マインドフルネスの呼吸
現代の心理学で用いらているマインドフルネスでも、呼吸に注意を向ける瞑想（サマタ瞑想）が紹介されています。サマタ瞑想では、呼吸に注意を向け、その様子を観察することにできるだけ集中します。ただ、その他の方法は、流派によって、様々です。
呼吸自体は変えないで、「今の」呼吸をただ観察するような方法もあれば、姿勢を正して、腹式呼吸を用いる場合もあります。
4－2.感覚刺激の制御
音、光、情報を減らして、静かに過ごすことも、ストレスを減らすことに役立ちます。
テレビ、携帯、PC、ゲームのように機械を使う作業は、脳が機械のペースに合わせてしまうため、やっている際中は、注意がそこに向いていても、終われば、それほどリラックス感が得られていないこともよくあると思います。
そこで、そのような機械の操作を止めて、室内の照明を消して、静かに過ごすことで、落ち着くことがあります。
その分、注意を自分の体や顔に向けて、緊張したり、疲れていないか観察します。緊張や疲れに気づいたら、それをほぐすように体を動かしたり、呼吸法をするといいかもしれません。
また、次のようなことも、注意の向け方を変えて、落ち着くことに役立つことがあります。
例：
窓を開けて（網戸は閉めて）外気を取り入れたり、外の明るさ、音に耳を傾ける、
アロマのような香りを用いる、
観葉植物やろうそくの炎のように、静かなものを眺める
５．メモ
緊張＝筋肉の収縮が持続している状態。心拍数は上昇。呼吸が激しくなる。交感神経が働いている。
腹式呼吸をする→脳内の扁桃体の活動が落ちつく→間脳にある視床下部（自律神経の中枢）によって、自律神経のうちの副交感神経を作動させる。緊張がほぐれる。
６．参考
呼吸、弛緩を用いたリラクゼーションの方法は、いろいろな本やネットで紹介されています。
[1]下村晴彦「認知行動療法 第6章」放送大学教育振興会2014
[2]ジョン.J.レイティ[著]「脳を鍛えるには運動しかない！」NHK出版2009
[3]Meuret, A. E., & Ritz, T. (2010). Hyperventilation in panic disorder and asthma: Empirical evidence and clinical strategies. International Journal of Psychophysiology, 78(1), 68–79.
[4]エドナ・B・フォア博士＆リード・ウィルソン博士（片山奈緒美訳）「強迫性障害を自宅で治そう！」VOICE
[5]リー・ベアー「強迫性障害からの脱出」 晶文社